据调查显示，睡眠质量与亚健康有着密切的关联性，而睡眠充足与否作为生活方式的重要部分，在健康状态中起着重要的作用。睡眠质量差、时间不足与亚健康临床表现中的睡眠紊乱、记忆力下降、精神紧张、反应迟钝等显著相关，且长期熬夜还会影响机体内分泌紊乱、导致免疫力下降，引起感冒、胃肠功能不适等。为了能睡个好觉有人使出了浑身解数，小六查看了几个纪录片和文献结合了一些其他的睡眠知识，总结了助眠秘籍：

01低温助眠

人在睡眠时，身体处于低能耗状态，体温低于正常。从高到低降低体温的过程有助于产生睡意。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，变冷的过程会帮助你入睡。相反，早上起床的时候，适合洗比较凉的水，有助于理清思路。

02光线调节

蓝光会减少人体内褪黑激素的产生，让人保持清醒。所以如果你不想早上醒得太早，最好拉上窗帘。如果你想在阳光下自然醒来，不妨拉开窗帘借助阳光的力量唤醒大脑。

03睡前别喝咖啡和酒

实验证明，咖啡确实可以延缓入睡，缩短深度睡眠的时间。虽然酒精可以加快睡眠，加深睡眠深度，但是很容易醒过来。因此，睡前避免任何可能刺激神经的饮食。喝一杯牛奶就可以了。

04食物会影响清醒度

实验表明，高蛋白食物有利于唤醒，糖类与碳水化合物有利于睡眠。因此，早餐和午餐应该吃高蛋白和鸡蛋、肉类等食物。晚饭，应当吃糖类与碳水化合物，如谷类和新鲜水果。当然，睡前吃任何食物都是不可取的。

05科学午睡

午睡的时间点也是可以测算的，把起床和睡觉作为起点和终点，再来确定它的的中心点。比如你22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最好的午睡时间是14点左右，13点到15点之间。午睡的时长最好不要超过30分钟，时间过长会导致深度睡眠，导致醒来后后更加困。
当然，如果实在睡不着也没关系，闭上眼睛，坐着不动，发呆打坐。关键是清空大脑，放松身心。不要看视频，不要看书，不要听容易激动的音乐。

06注意睡眠周期

一个完全的睡眠时间包含五个环节：入睡、浅睡、深度睡眠和快速动眼期。一个周期时间大概90分钟，最好是睡4到5个周期时间。但周期长度因人有所不同的，不可以严格按照90分钟测算。因此假如你醒得早，那么就起床，别睡了。多睡一会儿，进到深度睡眠，随后被闹铃弄醒，反倒更痛楚！

07如果打鼾要引起注意

打鼾使睡眠呼吸不断中止，导致人脑和血夜情况严重氧气不足，造成低氧血症，引起血压高、脑心脏疾病、心率失常、心肌梗塞、心梗。晚间呼吸暂停时间如果超过120秒就比较容易增加猝死的风险。

这是由于晚间晚上睡觉，神经系统兴奋减少，肌肉无力，咽喉部安排阻塞，造成上气管坍塌。当气旋根据狭小部位时，会造成涡流效应和震动，造成打鼾。比较严重时可暂且终止呼吸，进而危害人的身心健康。轻微的打鼾可以通过侧卧、使用软枕头、睡前避免抽烟喝酒来缓解。严重使用设备或手术来减少鼻、咽和喉增生组织的功能。

08建立卧室、床和睡眠的关系

尽量不要在床上做无关紧要的事情，床就是用来睡觉的。最有效的方法就是别把手机带到床上，杜绝源头，如果睡不着，就下床做点别的，困了再去睡觉。

网上药店160大药房提醒：不管你是“早起的鸟儿”还是“夜猫子”，希望这些睡眠小贴士能帮助你重新审视自己的睡眠状态，迅速行动起来，提高睡眠质量。